La charge mentale : une pression cognitive et émotionnelle
Sommaire
La charge mentale, c’est-à-dire la pression ressentie par un trop plein de pensées et d’émotions, fait le lit d’un stress chronique et d’une difficulté à se concentrer ou se détendre, ce qui peut entraîner fatigue, anxiété, symptômes dépressifs, physiques et psychiques. Elle est favorisée par plusieurs facteurs que le mode de vie moderne amplifie, c’est pourquoi elle est devenue si fréquente. On le retrouve aussi sous des formes spécifiques dans les situations de TDA, HPI et HSP.
La charge mentale hier et aujourd'hui
La notion de charge mentale a été introduite par la sociologue française Monique Haicault, qui l’a théorisée en 1984 [1] comme le travail invisible d’organisation et de gestion de la vie domestique et familiale. Cela ne concerne pas les tâches à effectuer, mais le fait d’avoir en permanence en tête tout ce qu’il faut faire, prévoir et coordonner, avec une sensation d’oppression face à une montagne de choses à réaliser. Pour beaucoup de femmes qui cumulent une activité professionnelle et portent aussi toute leur famille, c’est une source importante de fatigue qui conduit à l’épuisement.
Un aspect important de la charge mentale est de tenter de se souvenir de tout pour tout le monde tout le temps. Michelle Obama la décrivait comme : « Le sentiment que vous êtes la personne en charge de tout et que vous devez anticiper chaque besoin, même si personne ne vous le demande ».
La charge mentale ne concerne pas que ce contexte familial global. Elle peut survenir dans la parentalité, la relation de couple, au travail, et dans d’autres circonstances.
Au travail, le stress est généré par la multiplicité des tâches et responsabilités, le fait d’être interrompu par des appels, des mails, des notifications, des réunions, des urgences de dernière minute…
Les enfants ne sont pas épargnés : les attentes et exigences pèsent sur leurs épaules. Les enfants subissent notre charge mentale, et la leur, car ils sont très sollicités par le monde des adultes pressés, ultra connectés et peu disponibles, la compétitivité scolaire, les classes surchargées et les professeurs eux-mêmes sous pression… cet environnement laisse peu d’espace pour rêver, souffler, s’ennuyer, imaginer. Pour s’occuper, à l’instar de papa et maman, l’écran vient bien souvent faire écran à toute créativité et retour vers soi.
Facteurs favorisants
La charge mentale est favorisée par tout ce qui active les pensées et les émotions : les choses à faire et qui ne peuvent être effectuées dans l’instant, les problèmes nos résolus qui cherchent une solution, le souci des autres qui ne se gèrent pas eux-mêmes, les inquiétudes, les anticipations qui se heurtent aux incertitudes, les contrariétés qui nourrissent les émotions.
Elle s’amplifie par la synergie de trois types de facteurs :
– Externes liés à la situation et tout ce qu’il y à gérer
– Internes avec les traits de personnalité qui la favorise : difficulté de recul mental qui conduit à se focaliser sur les difficultés, hyper-responsabilité qui donne une obligation de s’occuper des autres, perfectionnisme avec un niveau d’exigence élevée, nature anxieuse, difficulté à s’organiser.
Le trouble de déficit d’attention (TDA) et le haut potentiel intellectuel (HPI) induisent par eux-mêmes une charge mentale.
Un modèle de personnalité comme celui de l’Ennéagramme [2] ou de styles sociaux [3] peut aussi nous apprendre beaucoup sur la manière dont nous accroissons notre charge mentale.
– Comportementaux, avec les surcharges d’informations inutiles et l’incapacité à faire des pauses pour se régénérer.
TDA, HPI et haute sensibilité (HSP)
• Le trouble de déficit d’attention (TDA), qui s’accompagne ou non d’hyperactivité (TDAH) est un trouble neuro-développemental considéré comme une neuroatypie handicapante caractérisée du fait de la difficulté à se concentrer sur tout ce qui est ordinaire, et une tendance à la dispersion [4]. Tout se passe comme si le niveau de dopamine de base insuffisant cherche à se rehausser en étant occupé par quelque chose d’intéressant, ou à défaut la recherche de nouveauté.
La difficulté à rester concentré et la tendance à se disperser, conduisent à des oublis fréquents, l’abandon des tâches avant de les avoir terminées, une sensation de mental en ébullition et au final une fatigue cognitive chronique. Ce mode de fonctionnement crée spontanément une charge mentale.
• Le haut potentiel intellectuel (HPI) se définit par un QI > 130. Il n’est pas considéré comme une neuroatypie, plutôt comme un mode de fonctionnement cognitif différent, avec des pensées rapides qui évoluent en arborescence et s’autoalimentent dans un flux continu, épuisant même au repos [5]. S’y ajoute une hypervigilance sociale qui s’autocensure pour ne pas paraître prétentieux, une suradaptation du langage pour s’ajuster à l’interlocuteur, et une intolérance à l’ennui qui oblige le cerveau à se stimuler-même. Le cerveau, constamment activé et incapable de se débrancher, est soumis à une charge mentale invisible de l’extérieur et intense à l’intérieur.
• La haute sensibilité (HSP – high sensibility person) est la conséquence d’une perception sensorielle accrue, d’un traitement en profondeur de toutes les informations perçues et d’une forte réactivité émotionnelle [6]. Un tel fonctionnement conduit rapidement à une surcharge psychique, à la fois cognitive et émotionnelle, avec un état de saturation très inconfortable qui demande de s’isoler pour pouvoir se régénérer.
➥ TDA, HPI, et HSP sont trois modes de fonctionnements atypiques qui mettent en difficulté les personnes concernées, avec notamment un niveau spontanément élevé de charge mentale. Ils sont régulièrement associés (TDA et HPI, HPI et HSP, etc.), ce qui complique encore la saturation psychique. Et la charge mentale peut s’aggraver par les différents facteurs précédemment évoqués !
Dans ces différents contextes, lorsque la charge mentale est une souffrance, il est particulièrement utile de tenir compte de la spécificité de ces profils.
Identifier sa charge mentale
Identifier notre propre charge mentale est difficile quand elle est devenue une habitude et de ce fait considérée comme normale. Mettre des mots sur un état de saturation et de fatigue qui est ressenti est un premier pas pour améliorer la situation.
La première étape est le repérage des signes avant-coureurs de l’épuisement : difficulté de concentration, isolement social, perte de motivation et désengagement, fatigue persistante, petits problèmes de santé récurrents, troubles anxieux et/ou dépressifs, troubles du sommeil, difficulté à se détendre ou à récupérer, diminution des performances professionnelles, perte de sens, impatience et frustration fréquentes.
Pour y voir clair, nous avons d’abord besoin de nous poser, au calme et en dehors de toute pression extérieure, pour identifier les sources de stress. Cela peut se faire seul(e) si nous nous en sentons les capacités ou avec l’aide d’un accompagnement psychologique. Nos pensées et nos émotions sont alors les guides qui nous permettent d’évaluer notre niveau de stress et quelles en sont les sources : que ce soit le travail, la maison ou un autre domaine de vie, identifions les facteurs qui pèsent.
Identifier une charge mentale permet de prévenir le risque d’épuisement en apprenant à connaître nos besoins et nos limites, à prendre soin de nos relations, et à renforcer notre résilience pour améliorer notre bien-être global.
Agir sur les facteurs extérieurs
La charge mentale est favorisée par un ensemble de facteurs extérieurs sur lesquels nous pouvons agir, par une organisation optimisée et la mise en place d’actions utiles :
Lister et organiser les tâches
Pour se libérer la tête des multiples tâches à accomplir, rien de mieux que les poser sur un support extérieur : carnet ou smartphone. Dressons une liste des tâches, projets et responsabilités en cours, puis apprenons à gérer notre temps. Trouvons la méthode de rangement hiérarchisée qui nous convient. La boîte à outils d’Eisenhower est une technique de gestion du temps efficace qui classe les tâches selon leur degré d’importance et d’urgence :
– Urgent et important : à traiter en priorité dès à présent
– Important mais non urgent : à planifier dans le temps (agenda)
– Urgent et non important : à déléguer (ou minimiser si cela ne correspond pas à nos objectifs long terme)
– Non urgent et non important : à laisser de côté
Nous pouvons ainsi déléguer et simplifier notre temps en fonction des priorités.
Alléger la liste
Une fois la liste posée, nous pouvons réfléchir à ce qui pourrait l’alléger.
Certaines tâches ne sont pas nécessaires, parce qu’elles sont coûteuses en temps et en énergie et n’apportent pas grand-chose. Est-il possible d’y mettre fin ? Parfois il y a besoin pour cela d’apprendre à dire non, et une aide psychologique peut être utile pour cela.
Déléguer est une autre manière de s’alléger sans renoncer à ce que les choses soient faites. Apprendre à demander à des proches ou des collègues est une aptitude utile à développer.
Mieux organiser sa vie
Une organisation inefficace conduit souvent à un gaspillage de temps, la survenue de problèmes, un état de stress et un engrenage qui accroît la charge mentale.
Établir des limites entre vie personnelle et professionnelle, et revoir notre organisation pour limiter les déplacements, les temps d’attente sous tension, ce qui est fait plusieurs fois alors qu’une seule suffirait… est une autre voie d’allègement.
Agir sur notre état intérieur
La charge mentale impacte directement notre état intérieur et nous pouvons directement pour l’alléger : par la respiration, l’auto-observation active, la gestion des ruminations, et l’adoption d’un langage favorable
Se mettre en mouvement
Quand notre état intérieur est agité, l’immobilisme amplifie l’agitation. Se mettre en mouvement en marchant, pratiquant un sport, ou entreprendre une activité décentre l’attention et allège l’activité mentale, particulièrement si nous focalisons alors l’attention sur notre corps et ses sensations.
La respiration : un ancrage essentiel
L’observation attentive de la respiration pendant quelques minutes est le moyen le plus simple et le plus direct de nous ancrer dans l’instant présent et revenir à soi. Notre cerveau s’installe alors sur un mode contemplatif et se libère de la charge cognitive.
Nous pouvons alors prêter attention à nos processus mentaux, découvrant ainsi que nous passons une grande partie de notre temps à ruminer le passé ou à anticiper le futur. Or, la vie se déroule ici et maintenant, au présent
L’auto observation et la direction du souffle
Afin d’apaiser notre mental, l’auto observation est fondamentale, comme cela a déjà été évoqué avec la respiration. Identifier nos pensées, nos ressentis, nos émotions est la première étape. Observer ce qui a pu générer ce vécu et les différents stimuli qui activent nos émotions ou les amplifient. Accepter nos ressentis et émotions sans jugement ; puis respirer en inspirant à travers les zones du corps inconfortables et expirer longuement en laissant aller ce qui est difficile. Le souffle traverse les zones tendues. L’intention dans cette respiration et l’oxygénation du cerveau vont amener du calme.
Gérer les ruminations
La charge mentale s’accompagne de ruminations, des pensées en boucles qui moulinent ce qui nous préoccupe sans trouver de solution. Elles sont un véritable pollueur mental qui détériore notre humeur, altèrent notre estime de nous-même, et gâchent notre sommeil.
Pour les stopper, dès que nous en prenons conscience, ne nous laissons pas enfermer et disons « STOP » consciemment et volontairement. Orientons notre esprit vers une pensée agréable, une action positive, des souvenirs heureux. Concentrons-nous sur autre chose, sur ce qui a du sens et de la valeur pour nous. Nous pouvons « obliger » notre cerveau à s’orienter vers du positif, comme une sorte de rééducation. Si cela demande une intention au départ, voire un « effort », en persévérant cela deviendra plus facile et notre humeur en sera améliorée.
Nous pouvons choisir un mantra à répéter à l’envi, utiliser l’EFT si nous connaissons cette technique, pratiquer la gratitude et l’auto compassion.
Le soir, pour sortir des ruminations sur ce qui sera à faire le lendemain nous pouvons écrire toutes les tâches qui seront à accomplir. Nous viderons ainsi notre esprit et le sommeil arrivera plus facilement.
Choisir son langage
Changer certains mots que nous employons nous aide à modifier notre rapport à ce que nous avons à faire ou nous préoccupe, et à nourrir notre motivation.
Les « je dois » et « il faut » sont des autocontraintes qui ne nous aident pas à atteindre nos objectifs. Nous pouvons les substituer par des « je choisis », « je décide », « je vais… ». Notre cerveau enregistre alors que nous posons un choix, que nous sommes libres et non pas contraints. Cette nouvelle habitude va amener de la flexibilité ainsi qu’une orientation constructive, autonome et choisie de nos actions.
Adopter des comportements favorables
Le troisième axe d’amélioration de la charge mentale est l’adoption de comportements favorables : penser davantage à soi, ralentir et faire des pauses, limiter le temps passé devant les écrans, être autant que possible en contact avec la nature
Penser davantage à soi
« Les cimetières sont pleins de gens irremplaçables, qui ont tous été remplacés » Georges Clémenceau.
Dans la charge mentale, il y a parfois cette impression que le bon fonctionnement repose sur nous. Ce sentiment d’être indispensable amène à se sacrifier, avec une difficulté à déléguer, ou une réticence à s’absenter. Observons ce qui sous-tend cette tendance : l’habitude d’être aux commandes ? Une mauvaise estime de soi ? Un besoin de contrôle ? Une peur de l’abandon ? Une réponse aux attentes sociales et au regard de l’autre ? Une peur de l’échec ? La croyance que penser à soi est égoïste ? Seule l’auto observation peut identifier ce qui nous pousse à nous croire indispensable. Ensuite, autorisons-nous à prendre du temps pour prendre soin de nous.
Nombreuses sont les personnes qui ne savent pas ce que signifie « prendre soin de soi ». Voici quelques pistes : s’interroger sur nos envies profondes, nous considérer comme notre meilleur ami, nous complimenter, nous récompenser, nous encourager, nous apporter du soin et du réconfort par les loisirs, les promenades, la méditation, la sieste…
Il est parfois difficile de lâcher le schéma d’obligation ou de performance, et pourtant, nous avons le droit de ne rien faire et nous laisser vivre par moments, ne pas organiser notre vie uniquement autour des contraintes et des quêtes de réussite.
Prendre soin de soi nous invite aussi à augmenter notre niveau de dopamine dans le cerveau. Ce neurotransmetteur est libéré lorsque nous accomplissons quelque chose de positif ou que nous anticipons une récompense. Elle contribue à une humeur positive et à la régulation des fonctions cognitives et de la motivation, et elle augmente la capacité d’attention et de concentration.
Pour stimuler sa production, améliorer notre mode de vie est un socle favorable, à commencer par le trépied sommeil, activité physique, alimentation. Pour aller plus loin, nous pouvons adopter des habitudes bénéfiques en ce sens comme s’octroyer des récompenses, célébrer nos réussites, nous impliquer dans des activités créatives et stimulantes, méditer et pratiquer la pleine conscience, entretenir des interactions sociales agréables, pratiquer la gratitude en reconnaissant et en appréciant les aspects positifs de la vie.
Ralentir et se détendre
Ralentir est un choix qui nous redonne la liberté de redevenir maître de son temps. C’est un bienfait pour soi et pour ceux qui comptent vraiment : partenaire, enfants, parents, amis. Profiter pleinement n’est pas une course qui met encore plus de pression pour ne rien rater, mais pouvoir être totalement présent, en étant entièrement dans cet instant. Quelle que soit l’activité : jardiner, échanger, faire la sieste, lire, marcher, écouter de la musique… choisir de ralentir pour y être et goûter la vie dans l’instant présent, la perception sensorielle et la pleine conscience de l‘ici et maintenant.
Une autre manière de ralentir est de faire des pauses plaisantes qui nous détendent, nous ressourcent, calment le mental lorsqu’il est saturé, et nous permettent d’être plus efficaces dans nos activités.
Développer notre attention avec la méthode Pomodoro
La méthode Pomodoro est une technique de gestion du temps développée par Francesco Cirillo à la fin des années 1980. Son nom vient du minuteur de cuisine en forme de tomate (pomodoro en italien) qu’il utilisait à l’époque.
Elle est utilisée par les TCC pour développer la capacité d’attention lors du TDA. Elle est également utile en cas de charge mentale pour améliorer l’efficacité de nos actions, éviter la procrastination, et apprendre à alterner activité et pauses.
La méthode consiste à décider la tâche à réaliser, puis de programmer un minuteur sur 25 minutes Durant ce temps, travailler sur cette tâche et quand le minuteur sonne, noter que ce travail a été réalisé. Puis faire une pause de 5 à 10 minutes avant de redémarrer sur une série de 25 minutes. Toutes les 4 séries de 25 minutes, prendre une pause un peu plus longue (20 à 25 minutes).
La mise en application régulière de cette technique apporte des bénéfices importants : amélioration de la concentration améliorée, capacité à découper de petites périodes d’activité efficace en évitant les distractions, diminution de la fatigue mentale et maintien d’un niveau d’énergie tout au long de la journée. On observe aussi une consolidation de la mémoire et un accroissement de l’agilité intellectuelle.
Limiter le temps passé devant les écrans
L’hyperconnexion est un facteur aggravant de la charge mentale. Le flux constant d’informations perturbe notre concentration et nous éloigne de nous-même. Nous reléguons notre ressenti, nous ne percevons plus nos besoins et nos émotions, et nous laissons filer notre vie sans y participer pleinement, happés que nous sommes par ces sollicitations externes, empêchant toute introspection. Perdant le fil de qui nous sommes, le surmenage s’installe avec son cortège de troubles du sommeil et d’irritabilité.
Notre rapport au temps devient anxiogène, car cette hyperconnexion nous propulse hors de l’instant présent. Les technologies censées nous permettre de « gagner du temps » nous en font perdre, paradoxalement. Nous pouvons même y perdre le sens de notre vie, ou avoir l’impression de la gâcher.
Être en contact avec la nature
Le contact avec les éléments naturels : arbres, fleurs, eau, roches, mer, sable, animaux, terre, nuages, ciel, étoiles, air… régénère le corps et le mental, par une reconnexion à notre source primaire. Marcher dans la nature permet de s’alléger, et de revenir apaisé et ressourcé. Il est bien sûr idéal de se plonger dans une forêt ou une nature sauvage. Il faut aussi être réaliste et prendre conscience qu’un peu est toujours mieux que rien. Passer du temps dans un parc en ville, regarder la végétation par sa fenêtre, et même à défaut de mieux avoir des posters de nature sur ses murs ou écouter des enregistrements avec des sonorités de milieux naturels apportent un bénéfice.
Réduire la charge mentale est une expérience personnelle
Ce qui est efficace pour une personne ne le sera pas forcément pour une autre.
Il est important d’en prendre conscience, de pratiquer une auto-observation afin d’en repérer les aspects inconfortables avant d’en arriver à l’épuisement, puis de mettre en place des stratégies pour mieux vivre sa vie, et ne pas se laisser envahir par les ruminations et la pression du quotidien.
L’apport de l’accompagnement psychologique
Quand la charge mentale est une difficulté qui ne parvient pas à être surmontée, l’accompagnement psychologique [7] est une aide qui peut intervenir à plusieurs niveaux:
– Identifier les facteurs extérieurs qui la nourrissent.
– Développer des habiletés pour mieux gérer les états internes qu’elle favorise.
– Choisir et adopter des comportements favorables pour la réduire et améliorer la qualité de vie
Rérérences
- La gestion ordinaire de la vie en deux, publié dans la revue Sociologie du travail.
- Ennéagramme des personnalités :une clé magistrale en psychologie,trop souvent ignorée
- Les styles sociaux (triades hornéviennes)
- TDAH : comment le différencier d’un accroissement général du déficit d’attention et l’aborder en approche intégrative
- HPI : point de vue scientifique
- La haute sensibilité : un mécanisme défini qui s’insère dans une personnalité complexe
- Consultations psycho-santé
