Retrouver le sommeil naturellement
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Comment s’endormir paisiblement et bénéficier d’un sommeil réparateur ?
Le plus logique serait de se coucher lorsque l’on a sommeil.
Cependant, notre horloge interne est souvent déréglée par des décalages de phases. Les plus habituelles sont des phases en retard chez les adolescents, et en avance chez les personnes âgées. Ce sommeil décalé en diminue la quantité et la qualité.
Veille et sommeil : Alternance jour/nuit
Naturellement, notre horloge se synchronise sur l’alternance jour/nuit qui entre dans ses cycles circadiens. Lorsqu’il fait jour notre organisme sécrète des hormones pour stimuler nos activités physiques et intellectuelles. Lorsqu’il fait nuit, la sécrétion d’hormones, et notamment la mélatonine favorise le sommeil. La mélatonine est sécrétée dans l’obscurité.
C’est donc la lumière qui régule le rythme veille/sommeil. Par l’intermédiaire de nos yeux, la lumière ou l’absence de lumière envoie l’information au cerveau d’activer ou de stopper la sécrétion de la mélatonine.
Nos arrière-arrière grands parents se couchaient avec les poules. Il est vrai que lorsqu’il fait nuit, il est tout naturel de dormir. Une étude menée auprès de communautés indigènes d’Argentine montre que le simple accès à l’électricité réduit d’une heure la durée du sommeil.
L'influence des écrans sur le sommeil
Les écrans qui ont envahi notre quotidien désynchronisent nos rythmes naturels, notre horloge interne est déboussolée. Les effets délétères sont multiples, et notamment sur notre sommeil.
La lumière bleue, néfaste pour la santé, empêche le cerveau de passer sur le mode repos et la sécrétion de mélatonine est ainsi bloquée.
Se resynchroniser, comment faire ?
S’exposer à la lumière le matin (entre 6h et 9h idéalement).
Dans les heures qui précèdent le sommeil, favoriser les activités relaxantes (lecture, méditation…), et éviter les activités et produits stimulants.
S’il y a nécessité de travailler sur écran, activer le mode night shift (lumière jaune moins agressive) et éteindre l’ordinateur une heure avant d’aller se coucher.
Idéalement stopper toute activité sur écran à 21h, pour se coucher entre 22h et 23h.
Dormez dans le noir complet, car il a été démontré que la luminosité émise par une bougie située à un mètre de distance suffit à maintenir notre cerveau en alerte.
La température de la chambre devrait être de 20° maximum.
Quelques techniques simples pour trouver le sommeil
Relaxation : induire une relaxation de tout le corps (en descendant de la tête au pied ou en remontant des pieds à la tête). Puis projeter intérieurement une situation apaisante ou agréable.
Respiration : il existe différentes techniques de respiration.
Pour faire simple : respirer consciemment, compter ses respirations.
Compter à l’envers, rajouter une petite difficulté en retranchant 2 ou 3 à chaque fois (exemple : 30 – 27 – 24 – 21 – 18…)
Organisation
Dans l’heure qui précède le sommeil, vous pouvez préparer votre journée du lendemain (ex : préparer ses vêtements, installer en prévision de son petit déjeuner…).
Ensuite, prenez plaisir à passer à la salle de bain pour votre hygiène, avec une lumière plutôt tamisée.
Et enfin, choisissez votre activité relaxante avant le sommeil.
Des alliés du sommeil
Vous pouvez utiliser des alliés tels que boire une infusion relaxante, respirer certaines huiles essentielles (camomille noble, lavande) ou encore prendre du magnésium. Toutes ces aides bien choisies sont favorables au sommeil. Demandez le conseil d’un thérapeute si besoin.
Que faire des soucis ?
Si vous avez des inquiétudes ou des préoccupations, notez-les sur une feuille et proposez vous des solutions pour chacune ; une des solutions pouvant être de différer la solution au lendemain, quand l’esprit sera frais et dispo.
Vous pouvez aussi créer un petit rituel, chacun peut inventer le sien : par exemple mettre le papier des inquiétudes sous un verre d’eau et vider l’eau le lendemain, avec l’intention de se libérer de ces préoccupations.
Demandez intérieurement à vos structures inconscientes d’élaborer des solutions durant le sommeil. Les idées sont parfois lumineuses au réveil.
